La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, que debemos cuidar más que nunca en esta temporada en que nos exponemos menos al sol y podemos reducir considerablemente la síntesis en el organismo. Por eso, en nuestra dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con vitamina D que puedes poner en práctica.
Menú semanal rico en vitamina D
En temporada de invierno en que nos exponemos menos al sol, la vitamina D debe garantizarse mediante la ingesta de alimentos fuente, de manera que no falte en nuestro organismo y podamos de esta forma proteger la salud.
Su función no solo es ayudar a la correcta absorción del calcio y el adecuado metabolismo óseo, sino también cuidar la salud cardiovascular, contribuir a las defensas del organismo, favorecer la fertilidad y otras que hacen al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Así, la vitamina D resulta de gran importancia para el cuidado de la salud** y mediante los alimentos podemos obtenerla, principalmente por ingredientes de origen animal tales como los pescados azules, especialmente el salmón fresco y salmón ahumado, el congrio, el arenque y la sardina.
El huevo y la yema de huevo, las ostras y los lácteos en general también son buenas fuente de vitamina D, mientras que entre las opciones de origen vegetal que pueden ofrecernos este micronutriente encontramos hongos y setas así como cereales enriquecidos.
Con estos alimentos incluidos en los platos habituales podemos elaborar un menú rico en vitamina D que nos ayude a suplir la falta de síntesis en el organismo en esta temporada:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche desnatada y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Congrio guisado con patatas y tomates secos. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Granada |
Martes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche desnatada y bizcocho de yogur fitness. |
| Cena | Salteado de pak choi con setas y huevo poché. Uvas |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y sartén de granada y huevos. |
|---|---|
| Media mañana | Barrita fitness de avena y frutos secos |
| Comida | Mini hamburguesas de garbanzos, setas y almendras con vegetales al vapor. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche desnatada sin azúcar y galletas de avena y manzana . |
| Cena | Tirabeques con salmón ahumado. Kiwi |
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Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada noruega de arenques y patatas. Plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pastelito de queso sin azúcar. |
| Cena | Pechuga de pollo a la plancha y arroz de coliflor con setas. Mandarina |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de almendras con queso cottage y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ternera salteada con champiñones al balsámico y arroz integral. Granada |
| Merienda | Vaso de leche desnatada sin azúcar y barritas de orejones. |
| Cena | Frittata mediterránea. Naranja |
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Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y mini muffins keto de arándanos. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con avena y plátano. |
| Comida | Ensalada de garbanzos, aguacate y feta. Uvas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y bocadillo de pan integral en microondas con hojas verdes, tomate y queso fresco. |
| Cena | Ensalada de naranja, apio, salmon ahumado y huevo. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y gofres keto con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche desnatada sin azúcar y crackers de semillas y avena sin harinas con queso fresco. |
| Cena | Revuelto de setas con anchoas. Uvas |
Como siempre, es aconsejable personalizar el menú antes dado para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar raciones, recetas y demás.
Por supuesto, siempre que sea posible aconsejamos también exponernos al sol de manera de contribuir al logro de niveles adecuados de vitamina D en el organismo que se necesitan para proteger la salud.
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Fuente: vitonica.com
